朝起きた時に首が痛い

原因と今日からできる対策（セルフケア）

こんにちは、西荻窪南口きりん堂です。

「朝起きた瞬間から首が痛い」

「寝違えたみたいに回らない」

「首のゴリゴリが強くなってる気がする」…そんな経験ありませんか？

実は、朝の首の痛みは“寝方”だけが原因じゃないことも多いです。

朝起きた時に首が痛くなる主な原因と、今日からできる対策をわかりやすくまとめます。

朝起きた時に首が痛い…よくある原因

1）枕の高さ・硬さが合っていない

枕が高すぎると首が前に押し出され、低すぎると首が反ってしまいます。

どちらも首の筋肉に負担がかかり、寝ている間にじわじわ疲労がたまって朝に痛みとして出やすくなります。

特に「柔らかすぎて沈む枕」「高さが一定で首のカーブが支えられない枕」は要注意です。

2）寝返りが少なく、首が固まっている

人は寝ている間に何度も寝返りをして血流を保ちます。

でも疲労やストレス、寒さ、運動不足があると寝返りが少なくなり、首まわりが固まりやすいです。

その結果、朝起きた時に首が痛い・動かない・ゴリゴリする、につながります。

3）日中の姿勢（スマホ首・巻き肩）が首に“貯金”されている

朝の痛みの原因が「寝方」ではなく「日中の姿勢の積み重ね」というケースはかなり多いです。

スマホやパソコンで頭が前に出る姿勢が続くと、首の後ろの筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋など）がずっと引っ張られます。

さらに巻き肩・猫背が強いと首の位置がズレやすく、寝ている間に“負担が抜けない”状態になります。

4）冷えで血流が落ちて筋肉がこわばる

冬場や、暖房を切って寝る人に多いです。

首は冷えやすい場所なので、血流が落ちると筋肉が固まり、朝の痛みが出やすくなります。

5）寝違え（急性の炎症）

「昨日までは平気だったのに、急に痛い」「振り向くとズキッとする」という場合は

寝違え（首の筋肉や関節まわりの軽い炎症）の可能性があります。

無理に伸ばしたりグリグリ揉むと悪化することがあるので注意が必要です。

今日からできる！朝の首痛セルフケア

① まずは温める（急性の強い痛み以外）

朝の痛みが「重だるい・固い」タイプなら、蒸しタオルや入浴で首〜肩を温めるのが効果的です。血流が上がると、首のゴリゴリや動かしづらさが和らぎやすいです。

※ズキズキ強い痛み・熱感がある場合は、炎症の可能性があるので冷やすことも検討します。

② 首を“強く”回さない（やりがち注意）

痛い時に首をぐるぐる回すと、炎症が悪化したり、筋肉を余計に痛めることがあります。

やるなら「小さくゆっくり」が基本。痛みが出ない範囲で、首を前後左右に“軽く”動かす程度にしましょう。

③ 肩甲骨を動かす（首だけ触らない）

首が痛い時ほど、原因は首以外（肩・背中・胸）にあることが多いです。

おすすめは、肩をすくめてストンと落とす動きを10回。次に肩甲骨を寄せるように胸を軽く開く動きを10回。

これだけでも首の負担が抜けることがあります。

④ 枕チェック（目安は“首がラクに支えられる”）

仰向けで寝た時に、あごが上がりすぎず、下がりすぎない高さが目安です。

タオルを折って“首の下だけ”に入れて高さ調整すると、簡単に合いやすくなります（頭の下に厚く入れすぎないのがポイント）。

セルフケア動画の一例を載せておきますので、良ければやって見て下さい！

整骨院ではどう考える？「首だけ見ない」がポイント

朝の首痛が繰り返す人は、首の筋肉だけでなく「姿勢の土台」に問題があることが多いです。例えば、

• 猫背・巻き肩で首が常に前に出ている

• 肩甲骨が動かず、首が代わりに頑張っている

• 反り腰で背中が固く、寝姿勢が崩れる

• インナーマッスルが弱く、良い姿勢をキープできない

こういう状態だと、寝ている間に首が休めません。

きりん堂では、首の痛みが出ている場所だけでなく、肩甲骨・背骨・骨盤のバランスまで含めて全体を見て、負担がたまる原因を減らしていきます。

受診の目安（放置しない方がいいサイン）

次のような場合は、我慢せず早めに相談してください。

• 痛みが数日たっても変わらない／悪化している

• 手のしびれ、力が入りにくい感じがある

• 夜も痛くて眠れない

• 頭痛やめまいを伴うことが増えた

• 朝だけでなく日中も首がつらい

まとめ：朝の首痛は「寝方」＋「日中の姿勢」がセットで原因になりやすい

朝起きた時に首が痛いのは、枕や寝返りだけでなく

日中の姿勢・肩甲骨の硬さ・冷えなどが積み重なって起きることが多いです。

まずは温める、首を無理に回さない、肩甲骨を動かす、枕を調整する。

この4つを試してみてください。

それでも繰り返す場合は、首に負担がたまる“姿勢のクセ”を整えるのが近道です。

首のゴリゴリや朝の痛みが続く方は、いつでもご相談ください。