西荻窪南口きりん堂接骨院です。

「姿勢を良くしようとしても、すぐに疲れてしまう」

「腰を支えている感じがしない」

「運動をしているのに、腰や背中がつらくなりやすい」

「腹筋を鍛えているのに、なかなか身体が安定しない」

このようなお悩みがある場合、単純な筋力の強さだけではなく、身体を内側から支えるインナーマッスルがうまく働いているかという視点も大切です。

インナーマッスルという言葉はよく聞くようになりましたが、「腹筋のこと？」「鍛えると姿勢が良くなるの？」と、具体的な役割までは分からない方も多いのではないでしょうか。

今回は、インナーマッスルの役割やアウターマッスルとの違い、トレーニングを行う際のポイントについて分かりやすく解説します。

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インナーマッスルとは？

インナーマッスルとは、身体の比較的深い位置にあり、関節や背骨を安定させる働きをする筋肉の総称です。

「インナーマッスル」という名前の筋肉が一つ存在するわけではありません。

体幹部分では代表的に、

• 腹横筋

• 多裂筋

• 横隔膜

• 骨盤底筋群

などが、身体を支えるうえで重要な役割を担っています。

これらは大きな力を出して身体を動かすというより、動作の際に背骨や骨盤が必要以上にグラグラしないように支える役割があります。

イメージとしては、身体を動かす「エンジン」ではなく、動きを安定させる土台に近い筋肉です。

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アウターマッスルとの違い

筋肉は大きく、身体の表面に近い「アウターマッスル」と、深い部分にある「インナーマッスル」に分けて考えることができます。

例えば腹部では、腹直筋や外腹斜筋などが比較的表面に位置しています。

これらは身体を曲げたり、ひねったり、大きな力を出したりするときに活躍します。

一方で腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルは、動作そのものを大きく作るというより、動作中の腰椎や骨盤を安定させます。

つまり、

アウターマッスル＝身体を大きく動かす

インナーマッスル＝身体を安定させながら動かす

という役割の違いがあります。

どちらが重要ということではなく、両方がバランスよく働くことが大切です。

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インナーマッスルがうまく働かないとどうなる？

インナーマッスルが十分に働いていない場合、身体は別の筋肉を使って安定性を補おうとすることがあります。

例えば体幹が安定しにくい状態で長時間座っていると、腰や背中の表面にある筋肉を必要以上に緊張させて身体を支えようとすることがあります。

その結果、

• 長時間座っていると腰が重くなる

• 立っているだけで疲れやすい

• 姿勢を正そうとするとすぐ疲れる

• 腰や背中の筋肉がガチガチになりやすい

• 動作のたびに身体がブレやすい

といった状態につながることがあります。

ただし、腰痛や姿勢の問題には関節の動き、股関節や胸郭の柔軟性、生活習慣、睡眠、仕事環境など多くの要因が関係します。

そのため、「インナーマッスルが弱い＝すべての原因」ではありません。

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腰を支える4つの筋肉

体幹を考える際に特に重要なのが、

横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群

の4つです。

この4つは身体の中心を上下・前後から囲むように位置しています。

腹横筋

お腹の深い位置をコルセットのように囲む筋肉です。

身体を動かす際に腹部を安定させ、腰椎や骨盤を支える役割があります。

多裂筋

背骨のすぐ近くを走る小さな筋肉です。

背骨一つひとつの細かな動きをコントロールし、腰椎が大きくブレないように働きます。

横隔膜

呼吸で重要な筋肉ですが、呼吸だけでなく腹圧を調整する働きにも関係しています。

骨盤底筋群

骨盤の下側に位置し、内臓を支えながら腹圧の調整にも関わります。

つまり体幹トレーニングでは、お腹だけを鍛えるのではなく、呼吸を含めて身体の中心部分を協調させることがポイントになります。

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「腹筋運動をしているから大丈夫」とは限らない

インナーマッスルを鍛えようとして、いきなり腹筋運動を何十回も行う方もいます。

しかし、一般的な上体起こしでは腹直筋などアウターマッスルの活動が中心になりやすく、インナーマッスルを意識する練習とは目的が少し異なります。

また、力いっぱいお腹に力を入れ続ければ良いわけでもありません。

インナーマッスルでは、

必要なタイミングで、必要な強さで働くこと

が大切です。

そのため、最初は強い筋力トレーニングよりも、呼吸や小さな動きから始める方法が適しています。

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自宅でできる基本的なトレーニング

まず試していただきたいのが、呼吸を使った腹部のトレーニングです。

①仰向けになります

膝を軽く曲げ、肩の力を抜きます。

②ゆっくり息を吸います

胸だけを大きく持ち上げるのではなく、お腹や脇腹まで膨らむイメージで呼吸します。

③ゆっくり息を吐きます

息を吐きながら、お腹を軽く内側へ引き込みます。

このとき、力いっぱいお腹をへこませる必要はありません。

④呼吸を止めない

お腹を軽く引き込んだ状態でも、自然に呼吸できる程度の力で行います。

5〜10秒程度から始め、数回繰り返してみましょう。

腰に痛みが出る場合は無理に続けないでください。

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慣れてきたら「動きながら安定させる」

インナーマッスルは、最終的には寝た状態だけで使えるようになれば良いわけではありません。

日常生活では、

• 座る

• 立つ

• 歩く

• 荷物を持つ

• しゃがむ

• 起き上がる

といった動作の中で体幹を安定させる必要があります。

そのため、呼吸練習ができるようになったら、

呼吸 → 手足を動かす → 座位 → 立位 → 日常動作

というように段階的に難易度を上げていくことがポイントです。

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トレーニングしても変化を感じにくい場合

毎日トレーニングを続けているのに身体が使いやすくならない場合、単純な筋力不足以外の問題が関係していることがあります。

例えば、

股関節が硬い

股関節が十分に動かないと、腰が代わりに動き過ぎることがあります。

胸郭が硬い

背中や胸郭が動きにくい場合も、腰への負担が増えやすくなります。

呼吸が浅い

横隔膜の動きと腹圧は密接に関係しています。

アウターマッスルに力が入り過ぎている

インナーマッスルを使おうとして、お腹・腰・肩などに必要以上に力を入れてしまう方もいます。

このような場合は、ただ筋トレの回数を増やすのではなく、トレーニング方法や身体の使い方を見直すことも大切です。

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インナーマッスルトレーニングが向いている方

特に、

• デスクワークが長い

• 座っていると腰がつらくなる

• 立っていると疲れやすい

• 姿勢を維持するのが苦手

• 運動不足を感じている

• 腰や背中に力が入りやすい

• 産後で体幹の不安定感が気になる

• 運動を再開したい

といった方は、インナーマッスルトレーニングを取り入れてみるのも一つの方法です。

ただし、痛みや症状の状態によって適切な運動は異なります。

無理に負荷を上げるのではなく、自分の身体に合った段階から行いましょう。

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よくある質問

Q. インナーマッスルは毎日鍛えてもいいですか？

軽い呼吸練習などであれば毎日行える場合もあります。

ただし、負荷の高い運動は筋肉の状態や体力に合わせて休息を入れることが大切です。

Q. プランクだけでも鍛えられますか？

プランクも体幹トレーニングの一つです。

ただし、姿勢や負荷設定によって使われる筋肉は変わります。

腰が反った状態で長時間続けるより、フォームを意識して短時間から行うことが大切です。

Q. 腰痛があってもトレーニングできますか？

症状によって異なります。

強い痛みや脚のしびれ、力が入りにくいなどの症状がある場合は、無理に運動を続けず、医療機関への相談も検討してください。

Q. インナーマッスルはどのくらいで鍛えられますか？

期間には個人差があります。

筋肉の強さだけでなく、呼吸や動作の中で使えるようになることも大切なので、短期間の変化だけで判断せず継続して取り組みましょう。

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まとめ

インナーマッスルは、身体を大きく動かす筋肉というより、背骨や骨盤を安定させ、動作を支えるための筋肉です。

腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群などが連動することで、身体の中心部分を支えています。

しかし、インナーマッスルはただ強く鍛えればよいわけではありません。

呼吸と連動させたり、手足を動かしながら体幹を安定させたりすることで、日常生活の中でも使いやすくなっていきます。

まずは強い運動から始めるのではなく、

「正しく使う → 動きながら使う → 日常動作につなげる」

という順番を意識してみてください。

インナーマッスルトレーニングは、身体を内側から支える力を身につけるための一つの方法です。