「階段を上るときは大丈夫なのに、降りると膝が痛い」
「下り坂になると膝の前や内側がつらい」
「手すりがないと階段を降りるのが不安」
そんな症状はありませんか？
特に、
-
階段を降りると膝が痛い
-
平地ではそれほど痛くない
-
下り坂でもつらい
-
片脚で支えると不安定
-
膝の前や内側が痛む
という方は、
「階段は膝に体重がかかるから痛い」
だけで考えないことが大切です。
西荻窪南口きりん堂接骨院では、
「階段を降りるとき、身体をどう支えながら下ろしているのか？」
を確認します。
結論｜階段下降では「支える」と「減速する」が必要です
階段を降りるとき、身体は単純に下へ落ちているわけではありません。
実際には、
片脚で身体を支える
↓
身体をゆっくり下げる
↓
反対の足を次の段へ運ぶ
↓
体重を移す
という流れがあります。
このとき、
-
股関節
-
膝関節
-
足関節
-
足部
-
体幹
が連動します。
つまり、
膝が痛い＝膝だけに問題がある
とは限りません。
階段を降りる膝痛を4つのパターンから考えます
これは病名の分類ではありません。
どの動きで膝へ負担が集中しているのかを整理するための考え方です。
① 片脚で身体を支えると不安定
階段下降では、一瞬片脚だけで身体を支えます。
このとき、
-
身体が左右へ揺れる
-
骨盤が傾く
-
膝が内側へ入る
-
手すりがないと不安
-
反対の足を急いで下ろす
といった動きがないか確認します。
そこで当院では、
膝だけでなく股関節や体幹で身体を支えられているか
も見ます。
② 膝の前側に負担が集まる
階段を降りるときは、膝を曲げながら身体をゆっくり下げます。
そのため、
-
膝のお皿周辺が痛い
-
深く曲げるほど痛い
-
一段下へ降りる瞬間がつらい
-
高い段差ほど痛い
という方もいます。
ただし、
「膝の前が痛い＝膝蓋骨だけが原因」
とは決めません。
見るのは、
-
何度くらい曲げると痛むか
-
股関節を使えているか
-
足首が動いているか
-
身体が大きく前後へ傾いていないか
です。
③ 膝が内側へ入る
階段を降りるときに、膝が内側へ入り込む方もいます。
いわゆるニーインのような動きです。
ただし、
膝が内側へ入る＝それ自体が原因
とは考えません。
膝の位置は、
股関節
↓
大腿
↓
膝
↓
下腿
↓
足部
という身体のつながりの影響を受けます。
股関節が内側へ入りやすい、足部が大きく内側へ倒れる、体幹が片側へ傾くなど、その結果として膝の位置が変わることがあります。
だからこそ、
膝だけを外へ向けるのではなく、なぜその位置になるのかを見る
ことが重要です。
④ 足首が動きにくい
膝痛なのに足首を見るの？
と思うかもしれません。
しかし、階段下降では足首も重要です。
足首が十分に動かないと、
-
膝を内側へ動かす
-
かかとが浮く
-
身体を横へ逃がす
-
早く反対脚へ体重を移す
といった代償が起こることがあります。
そのため当院では、
膝・股関節・足首をセットで確認します。
「上りは平気、下りだけ痛い」は大切な情報
階段の上りと下りでは、身体に求められる働きが違います。
上るときは、身体を持ち上げる力が必要です。
一方、降りるときは、
身体が急に落ちないように、片脚で支えながら減速する
必要があります。
そのため、
「階段が痛い」
だけではなく、
上りと下りのどちらが痛いのか
を確認します。
さらに、
-
低い段差は平気か
-
高い段差だけ痛いか
-
一段目から痛いか
-
何段も降りた後に痛くなるか
も重要な情報です。
当院で確認する5つのポイント
① 普段通りに階段を降りる
最初から動きを直さず、普段の身体の使い方を確認します。
② 膝の位置を見る
片脚で支えた瞬間に、膝が内側や外側へ大きく動かないか見ます。
③ 骨盤・体幹を見る
身体が片側へ傾いていないか、骨盤が大きく動いていないか確認します。
④ 足首を見る
身体を下へ移動させるために必要な足首の動きがあるか確認します。
⑤ 段差を変えて再テストする
高い段差では痛い。
低い段差では楽。
という違いがあれば、どの負荷から症状が出るのかを考える材料になります。
自宅でできる簡単なチェック
痛みが強くない範囲で行ってください。
上りと下りを比較する
どちらで痛みが強いか確認します。
低い段差で試す
高い階段ではなく、低い段差でゆっくり身体を下げます。
手すりを使ってみる
手すりを使うと楽になる場合、身体を支える方法を変えたことで膝への負担が変化した可能性があります。
「太ももを鍛えればいい」だけではありません
階段で膝が痛いと、
「太ももの筋肉が弱いから」
と言われることがあります。
もちろん筋力は重要です。
しかし、
筋力だけで階段動作を説明することはできません。
筋力があっても、片脚になると身体が傾く、膝が内側へ入る、足首が動きにくいという方もいます。
そのため、
筋力・関節の動き・身体の使い方
を一緒に確認します。
また、痛みを我慢して深いスクワットを繰り返す必要もありません。
まずは、
-
低い段差を使う
-
手すりを使う
-
浅い範囲で動く
-
ゆっくり身体を下げる
など、負荷を調整します。
西荻窪南口きりん堂接骨院が階段の膝痛で重視すること
当院では、
「膝の内側が痛いですね」
「太ももが硬いですね」
だけでは判断しません。
必要に応じて、
-
股関節
-
膝関節
-
膝蓋骨
-
足関節
-
足部
-
片脚立位
-
スクワット
-
ステップダウン
-
歩行
などを確認します。
特に重視するのが、
実際に片脚で身体を支えながら下へ移動する動作
です。
身体の状態に応じて、関節モビライゼーション、筋膜へのアプローチ、トリガーポイント療法、カウンターストレイン、メディカルマッサージなどを組み合わせます。
そして、
評価
↓
アプローチ
↓
もう一度同じ階段動作を確認
という再テストを行います。
私たちが知りたいのは、
「膝が柔らかくなったか」ではなく、「階段を降りる動作がどう変わったか」
です。
医療機関へ相談した方がよい膝痛
次のような症状がある場合は、医療機関での評価を優先してください。
-
膝が強く腫れている
-
赤く熱を持っている
-
急に体重をかけられない
-
膝がロックして動かない
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転倒やスポーツ後から強く痛む
-
強い安静時痛・夜間痛がある
-
症状が徐々に悪化している
まとめ｜階段の膝痛は「身体をどう下ろしているか」を見る
階段を降りると膝が痛いと、
「膝に体重がかかるから」
「筋力が弱いから」
「膝そのものが悪いから」
と考えやすいものです。
しかし私たちは、
片脚で支えられている？
↓
膝はどこへ動く？
↓
骨盤・体幹は傾いていない？
↓
足首は動いている？
↓
段差を変えると症状は変わる？
という流れで確認します。
大切なのは、
痛い膝だけを見るのではなく、身体を下へコントロールするときにどこへ負担が集中しているのかを見ること。
階段を降りると膝が痛い方は、
「片脚で支えた瞬間」「身体を下げている途中」「次の段へ足が着く瞬間」
のどこで痛むのか確認してみてください。
その違いが、階段で起こる膝痛を考える大切なヒントになります。
膝痛シリーズ
階段ではなく、歩き始めの数歩だけ膝が痛い方はこちら。
▶ ③ 歩き始めに膝が痛いのはなぜ？最初の数歩だけつらい膝痛の見分け方
