腰痛は動いた方が良い？安静との違いやおすすめの体操・寝方まで解説

 

こんにちは、西荻窪駅から徒歩３分、西荻窪南口きりん堂整骨院です。

 

腰痛に悩んでいる方の多くが「痛い時はなるべく動かずに安静にした方がいいのでは？」と考えがちです。

 

ですが、実はその考えが痛みを長引かせてしまうケースもあるのです。

 

今回は、「腰痛の時に本当に安静が必要なのか？」「動いた方が良いのか？」を医学的な視点で解説し、セルフケアやおすすめの寝方まで、わかりやすくご紹介します。

 

 

腰痛＝安静、は昔の話？

 

以前は「腰が痛いときはとにかく安静に」と言われてきました。

 

しかし、近年の研究では、過度な安静は回復を遅らせる可能性があることがわかっています。

 

特に、痛みがそこまで強くない場合や、慢性的な腰痛においては、軽い運動や体操を取り入れた方が早期改善に繋がるケースが多いのです。

 

人間の筋肉や関節は、動かさないとすぐに硬くなってしまいます。

 

筋肉がこわばり、血流が悪くなると、組織への酸素供給も低下し、痛みの物質が溜まりやすくなると考えられています。

 

つまり、「安静にしている方が安心」と思っていても、結果的に筋肉や神経の回復が遅れてしまうことがあるのです。

 

また、動くことで「ここまでなら大丈夫」という自分の身体の状態を知ることにもつながり、痛みに対する過剰な不安を減らす効果もあります。

 

 

ただし動かさない方が良い腰痛もある

 

すべての腰痛で「動いた方がいい」とは限りません。

 

以下のような症状がある場合は注意が必要です。

 

• 足にしびれや力が入らない
• 動くと強い痛みが走る
• 夜間痛がある（寝ていても痛い）
• 発熱や内臓の不調も伴う

 

これらの症状がある場合は、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、内臓疾患などの可能性も考えられます。

 

無理に動かそうとすると症状を悪化させてしまうため、まずは医療機関での診察を受けましょう。

 

特に「夜間痛」がある腰痛は要注意です。

 

安静時にも痛みがある場合は、通常の筋・骨格性の腰痛とは異なる病気が潜んでいるケースがあるため、慎重な対応が必要です。

 

 

腰痛時におすすめの軽い体操

 

「動いた方が良い」とはいっても、いきなり激しい運動をすると逆効果になることもあります。

 

無理せず、腰に負担をかけない軽い体操から始めるのがポイントです。

 

• ドローイン（インナーマッスル強化）

 

仰向けになり、膝を立てた状態でリラックスします。ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませ、そのまま10秒キープ。

 

これを5回繰り返します。

 

腹横筋というインナーマッスルを活性化させ、腰への負担を軽減します。

 

• 骨盤の前後運動（ペルビックティルト）

 

仰向けの状態で、骨盤をゆっくり前後に傾ける運動を10回繰り返します。

 

骨盤周囲の筋肉や関節の動きをやわらかく保つ効果があります。

 

これらは、寝たままできる簡単な運動なので、痛みのない範囲で毎日続けることが大切です。

 

 

腰痛を悪化させない寝方のポイント

 

実は「寝方」も腰痛に大きく影響します。

 

良かれと思ってしている姿勢が、無意識のうちに腰を圧迫していることもあるのです。

 

腰痛時におすすめの寝方は以下の通りです。

 

• 横向きで軽く膝を曲げて寝る
  　膝の間にクッションを挟むと骨盤のねじれを防ぎ、腰へのストレスを軽減できます。

 

• 仰向けで膝の下にタオルを敷く
  　膝を少し曲げることで、腰の反り（腰椎前弯）を抑え、自然なカーブを保てます。

 

また、柔らかすぎるマットレスや枕の高さが合っていないと、腰や首に負担がかかりやすくなります。

 

やや硬めの寝具で体が沈みすぎない環境を整えるのが理想です。

 

 

腰が痛くなってしまった際の立ち上がり方を説明した簡単な動画がありますので参考にして下さい。

 

 

 

 

西荻窪で腰痛にお悩みの方へ

 

西荻窪南口きりん堂整骨院では、姿勢の歪みや筋肉の硬さ、インナーマッスルの働き、そして日常の生活習慣までトータルにチェックしながら、腰痛の根本原因にアプローチしています。

 

• 骨盤調整や背骨のバランスを整える手技
• 筋膜リリースやストレッチで緊張の強い筋肉をケア
• 鍼灸で自律神経や内臓の調整をサポート
• 日常生活での正しい姿勢・動作指導

 

など、再発を防ぐためのケアも重視した施術を行っています。

 

「どこに行っても腰の痛みが良くならなかった…」

そんな方も、ぜひ一度ご相談ください。あなたの腰痛の原因、一緒に探してみましょう。