こんにちは。西荻窪駅南口から徒歩3分の場所にある西荻窪南口きりん堂接骨院です。
「デスクワークをしていると腰が重くなる」
「長時間座ったあと、立ち上がると腰が固まっている」
「姿勢が悪いから腰痛になると言われたことがある」
「腹筋を鍛えたほうがいいと言われたけれど、本当に効果があるの？」
このようなお悩みはありませんか？
腰痛というと「姿勢が悪いから」「筋力がないから」と考えられがちです。
確かに、姿勢や筋力は腰の状態に関係する要素の一つです。
しかし現在では、腰痛は一つの原因だけで起こるものではなく、姿勢、身体活動量、筋肉や関節の状態、睡眠、ストレス、仕事環境など、さまざまな要素が複雑に関係して起こると考えられています。
今回は、腰痛と姿勢・筋力の関係について分かりやすく解説します。
腰痛の一番の原因は「悪い姿勢」？
普段の生活を少し振り返ってみましょう。
デスクワークで長時間パソコンに向かっていませんか？
スマートフォンを見るとき、背中を丸めた姿勢になっていませんか？
休日になるとソファに浅く座り、背もたれに寄りかかった状態で長時間テレビやスマートフォンを見ていませんか？
こうした姿勢が長時間続くと、腰や背中、お尻など特定の場所に負担が集中することがあります。
ただし、
「姿勢が悪い＝必ず腰痛になる」
というわけではありません。
実際には、きれいな姿勢をしていても、同じ姿勢を何時間も続けていれば身体は疲れてきます。
つまり大切なのは、単純に「良い姿勢・悪い姿勢」で考えるのではなく、
「同じ姿勢を長時間続けていないか」
という視点です。
なぜ長時間同じ姿勢だと腰がつらくなる？
私たちの身体は、本来動くことを前提に作られています。
ところがデスクワークや長距離運転などでは、腰・骨盤・股関節をほとんど動かさない状態が長時間続きます。
すると、
・腰まわりの筋肉が緊張し続ける
・股関節を動かす機会が減る
・お尻の筋肉を使う時間が減る
・背骨や骨盤の動きが少なくなる
・同じ組織に負荷が集中する
といったことが起こりやすくなります。
その結果、
「腰が重い」
「腰が張る」
「立ち上がると腰が伸びない」
「動き始めだけ痛い」
といった症状につながる場合があります。
以前は「筋肉に乳酸などの老廃物がたまるから、こりや痛みが起こる」と説明されることもありました。
しかし、現在では腰痛を単純に「乳酸がたまっている状態」と考えることは適切ではありません。
筋肉の緊張、組織への負荷、身体活動量、神経系の反応など、複数の要素を考える必要があります。
猫背や前かがみは腰痛に関係する？
猫背や前かがみそのものが、必ず腰痛を引き起こすわけではありません。
問題になりやすいのは、
「その姿勢しか取れなくなっていること」
です。
たとえば仕事中に8時間近く座っている方の場合、
背中が丸くなった姿勢から身体を起こしにくい、胸椎が動かない、股関節が伸びにくいなど、身体の動きに偏りが出ていることがあります。
この状態では、立ち上がったり歩いたりするときにも、腰が必要以上に動きを補わなければならない場合があります。
そのため当院では、腰痛だからといって腰だけを見るのではなく、背骨・骨盤・股関節などの動きを含めて確認することを大切にしています。
腰痛と腹筋・背筋の関係
「腰痛なら腹筋を鍛えましょう」
一度は聞いたことがあるかもしれません。
確かに体幹の筋肉は、身体を動かしたり姿勢をコントロールしたりするときに重要です。
腹部には、
・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋
などがあり、背中側には脊柱起立筋や多裂筋などがあります。
これらの筋肉が協調して働くことで、歩く、立つ、物を持ち上げるといった動作を支えています。
ただし、「腹筋が弱いから腰痛になる」と単純に決めつけることはできません。
筋力が十分にあっても腰痛になる方はいます。
反対に、それほど筋力が強くなくても腰痛がない方もいます。
重要なのは、筋肉の強さだけではなく、
必要なときに必要な筋肉を使い、腰だけに負担を集中させず身体全体で動けることです。
「腹圧」は腰を支える重要な仕組み
腰痛を考えるうえで知っておきたいのが**腹圧（腹腔内圧）**です。
腹部には腹筋だけでなく、横隔膜や骨盤底筋群などがあります。
これらが協調して働くことで、体幹の安定性を高める役割を果たします。
重い物を持つ瞬間に自然とお腹に力が入るのも、この仕組みの一つです。
ただし、常にお腹を固めて生活すればよいわけではありません。
呼吸をしながら必要なタイミングで体幹を安定させられることが大切です。
そのため、腰痛対策として腹筋運動を何十回も行うより、呼吸と体幹を連動させる運動が適している場合もあります。
腰痛予防は「筋トレだけ」ではありません
腰痛を予防するために腹筋や背筋を鍛えることは、一つの選択肢です。
しかし、それだけでは十分ではありません。
特に意識してほしいのが、普段の身体活動量を減らさないことです。
デスクワークの場合は、
・30～60分を目安に一度姿勢を変える
・可能なら立って少し歩く
・昼休みに散歩する
・股関節や背中を軽く動かす
・エレベーターだけでなく階段も利用する
など、日常生活の中で身体を動かす時間を作ってみましょう。
完璧な姿勢を何時間も維持しようとするより、
「こまめに姿勢を変える」
ことをおすすめします。
年齢を重ねたから腰が痛い？
「もう歳だから腰が痛いのは仕方ない」
そう思っている方も少なくありません。
確かに、年齢を重ねることで椎間板や関節などには変化が起こります。
しかし、画像検査で加齢による変化が見つかったからといって、それが必ず痛みの原因とは限りません。
年齢だけで腰痛を諦める必要はありません。
身体活動量を保ち、自分の身体に合った運動やケアを続けることは、年齢にかかわらず重要です。
こんな腰痛は医療機関へ
腰痛の多くは重篤な病気によるものではありませんが、中には早めの医療機関受診が必要なケースがあります。
特に、
・転倒や事故のあとから強い痛みがある
・発熱など全身症状を伴っている
・安静にしていても強い痛みが続く
・脚に強いしびれや筋力低下がある
・排尿や排便に異常がある
・会陰部周辺に感覚異常がある
といった場合は、自己判断で様子を見続けず、整形外科などの医療機関へ相談してください。
西荻窪南口きりん堂接骨院では腰だけを見ません
慢性的な腰痛の場合、
「腰を揉んでもらった直後は楽だけれど、数日すると戻ってしまう」
という方もいらっしゃいます。
このような場合、痛みを感じている腰だけではなく、なぜ腰に負担が集中しているのかを確認することが重要です。
西荻窪南口きりん堂接骨院では、まず丁寧な問診と検査を行い、
・腰椎の動き
・骨盤の状態
・股関節の可動性
・胸椎の動き
・筋肉の緊張
・左右差
・日常生活での姿勢や動作
などを確認します。
そのうえで身体の状態に合わせて、ドイツマニュアルセラピー、筋膜リリース、関節モビライゼーション、神経ストレッチ、トリガーポイント療法、カウンターストレイン、メディカルマッサージなどを組み合わせて施術を行います。
必要に応じて、自宅で行える運動やセルフケアもお伝えしています。
腰痛で大切なのは「姿勢を正す」だけではありません
腰痛になると、
「もっと背筋を伸ばさないと」
「腹筋を鍛えないと」
と考えてしまいがちです。
しかし腰痛は、姿勢や筋力だけで説明できるほど単純ではありません。
大切なのは、
同じ姿勢を続けすぎないこと。
適度に身体を動かすこと。
腰だけではなく身体全体の動きを取り戻していくこと。
そして、腰痛が長く続いている場合には「痛いところだけ」ではなく、なぜ腰に負担が集中しているのかを確認することです。
「長時間座ると腰がつらい」
「朝起きると腰が固まっている」
「腰を揉んでも何度も繰り返してしまう」
「自分の腰痛に何が関係しているのか知りたい」
そんな方は、西荻窪南口きりん堂接骨院までお気軽にご相談ください。
身体の状態を確認しながら、一人ひとりに合わせたケアをご提案いたします。
参考文献・参考資料
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World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023.
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George SZ, Fritz JM, Silfies SP, et al. Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2021;51(11).
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Hartvigsen J, Hancock MJ, Kongsted A, et al. What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet. 2018;391:2356-2367.
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Foster NE, Anema JR, Cherkin D, et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet. 2018;391:2368-2383.
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Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, et al. Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations. AJNR American Journal of Neuroradiology. 2015;36(4):811-816.
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日本整形外科学会・日本腰痛学会 監修『腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版』南江堂.
※本記事は上記のガイドライン・医学文献等を参考に、一般の方に分かりやすい表現にして作成しています。腰痛の原因や適切な対応は症状や身体の状態によって異なります。
